توصیه هاي کلیدي در کاهش مصرف روغن، نمک و شکر

تهیه وتنظیم : روح الله دهمرده

منبع: بسته آموزشی تغذیه ویژه کارشناس و مراقب سلامت،دفتر بهبود تغذیه جامعه، ویرایش پاییز 98

چند توصیه براي کاهش مصرف چربی و روغن:

مصرف بيش از حد روغن ها علاوه بر ايجاد چاقي، خطر ابتلا به بيماری های غير واگير از جمله بيماري های قلبي- عروقي و سرطان ها را افزايش مي دهد.

- انواع سس های سالاد چربي زيادی دارند. بهتر است از سس های رژيمي كه كم چرب هستند استفاده كنيد.

- مي توانيد با مخلوط كردن ماست، قدری روغن زيتون، سركه يا آب ليمو و سبزی های معطر سس برای سالاد تهيه كنيد.

- انواع فست فودها مثل پيتزا، سوسيس، كالباس، همبرگر دارای مقدار زيادی چربي هستند، بيشتر از يكبار در ماه از فست فودها استفاده نكنيد.

- از شير و لبنيات كم چرب (2/5 درصد چربي و كمتر) استفاده كنيد.

- حتما از گوشت بدون چربي استفاده كنيد و پوست مرغ را كه حاوی چربي زيادی است قبل از مصرف جدا كنيد.

- در هنگام طبخ غذا، روغن را به طور مستقيم از داخل قوطي به درون ظرف نريزيد، بلكه از قاشق استفاده كنيد تا ميزان روغن مصرفي كمتر شود.

- روغن های خوراكي مايع كه اسيد چرب ترانس كمتر از 2 درصد دارند برای پخت غذا (خورش و روی برنج) و سالاد مناسب اند.

- برچسب مواد غذايي را بخوانيد و غذاهای با كلسترول پايين، اسيدهای چرب ترانس كمتر از 2 درصد را انتخاب كنيد.

- مصرف زرده تخم مرغ را محدود كنيد. در مصرف سفيده تخم مرغ اين محدوديت وجود ندارد.

چند توصیه براي کاهش مصرف نمک:

نمك اصلي ترين علت افزايش فشار خون است. مصرف نمك زياد سبب پرفشاری خون شده و در نهايت به بيماری های قلبي- عروقي كه عامل اول مرگ و مير در كشور است، منجر مي شود. ميزان نمك مجاز مصرفي، كمتر از 5 گرم (كمتر از 1 قاشق مرباخوری) در روز در افراد كمتر از 50 سال است.

- افراد بالای 50 سال و بيماران قلبي و مبتلا به فشارخون بالا بايد كمتر از 3 گرم در روز نمك مصرف كنند.

- تا حد امكان، نمك مصرفي خود را كاهش دهيد و البته نمك مصرفي شما بايد از نوع تصفيه شده يددار باشد.

- فرزندان خود را از كودكي به مصرف غذای كم نمك عادت دهيد.

- در صورتي كه فشارخون بالا داريد، نمك دريافتي خود را با نظر پزشك يا متخصص تغذيه بسيار محدود كنيد.

- برای پيشگيری از پوكي استخوان، مصرف نمك خود را كاهش دهيد.

- اگر به تدريج مقدار نمك افزوده شده به غذا را كاهش دهيد ظرف چند هفته ذايقه شما به غذای كم نمك عادت مي كند.

- مصرف گوشت های فرآوری شده مثل سوسيس و كالباس كه حاوی نمك زيادی است را به حداقل برسانيد.

- غذاهای كنسروی حاوی نمك زيادی هستند، مصرف آن ها را كاهش دهيد و در صورت مصرف، از انواع كم نمك آن ها استفاده كنيد.

- برای طعم دادن به غذا، به جای نمك از چاشني های ديگر مثل سبزی های معطر، سير و آب ليمو استفاده كنيد.

- به برچسب تغذيه ای محصولات غذايي از نظر ميزان نمك (سديم) توجه كنيد .

- به جای نمك، از چاشني های جايگزين مانند آب ليمو، آب نارنج و آبغوره كم نمك و سبزی های معطر استفاده كنيد.

چند توصیه براي کاهش مصرف قند و شکر:

- برای پيشگيری از اضافه وزن وچاقي، كل قند و شكر مصرفي در برنامه غذايي روزانه بايد كمتر از 6 قاشق چايخوری باشد .

- اين مقدار شامل قند پنهان در مواد خوراكي مثل عسل، مربا، بستني، نوشابه و آب ميوه های صنعتي كه دارای قند افزوده هستند، شيريني و شكلات هم مي شود.

- مصرف قند و شكر را كاهش دهيد. (غذاهای حاوی قند و شكر مانند انواع شيريني ها، شكلات، آب نبات، نوشابه ها، شربت ها و آب ميوه های صنعتي، مربا و عسل را محدود كنيد).

- به منابع پنهان قند در مواد غذايي توجه كنيد. انواع سس ها، قهوه های فوری، نوشابه های گازدار، آب ميوه های صنعتي، كمپوت ها، انواع شيريني، شكلات و دسرهای آماده حاوی مقادير زيادی قند هستند.

- انواع نوشابه ها و آبميوه های صنعتي، آب نبات، شكلات، نوشيدني های شيرين مثل شربت ها، انواع مربا و انواع شيريني های خشك و تر حاوی مقادير زيادی مواد قندی هستند، در مصرف آنها افراط نكنيد.